肉や魚を焼いて焦がすと香ばしくおいしさが増す反面、焼き焦げた部分に変異原性物質（遺伝子を傷つける物質） が複数含まれることが確認されています。
焼き焦げに含まれる発がん物質は、調理温度が高く、調理時問が長いほど量が増え、とくに肉や魚を直火やフライパンで焼いて焦がした場合に多くできます。
また、でんぷんや糖（もちやせんべい） などの「おこげ」も変異を引き起こす原因となる物質が含まれています。世界がん研究基金の「がん予防のための提言」では「焦げたものを食べない。肉汁を焦がさない。直火で焼いた魚や肉、塩漬けや薫製の肉を控える」となっています。
しかし、焦げた魚や肉の1食分で口に入る発がん物質の量はわずかですし、焦げた部分だけを食べるわけではありませんから、それだけでがんが進行するわけではありません。よって、あまり神経質になる必要はありませんが、焦げた部分をたくさん食べないようにしましょう。
日本人の代表的ながんに胃がんがあります。この胃がんに密接な関係があるとされているのが塩分の摂取です。日本人の疫学調査で、食塩摂取量が多い男性ほど胃がんのリスクが高いという研究結果も出ています。
食品中の塩分濃度が高いと胃壁を保護している粘膜が溶かされ、胃酸の働きが弱まり、がん化の下地ができてしまうのです。
1日に摂取する食塩の望ましい量は10g以下とされています。（世界がん研究基金による「がん予防のための提言」では「1日6g以下」）。
高血圧など生活習慣病予防においても、減塩は広く啓蒙されています。
また、熱い茶がゆを食べる地方に食道がんが多いという報告があります。食塩と同じく、熱いものはがんを発生させやすくしてしまいます。あつあつの料理はおいしいものですが、あまりに熱いものは少し冷ましてから食べましょう。
たばこと肺がんの関わりはよく指摘されていますが、たばこの煙は発がん物質のかたまりです。発がん物質のほか、その疑いのある物質を数十種、細胞のがん化促進物質を数百種も含んでいます。
たばこの煙は肺だけでなく、口、鼻、のどを通り、一部は唾液に溶け込んで食道を通ります。体内で代謝されて、尿中に排泄されるまで勝胱にもとどまっています。
たばこの害は肺だけでなく、口から入って排泄されるまでに通過するさまざまな臓器をがんの危険にさらしているのです。また、吸う本人だけでなく、周囲の人にも煙をまき散らし、発がんのリスクを高めてしまっています。
妻が吸わなくても夫が1日20本以上吸う場合、喫煙しない夫をもつ妻と比べて肺がんの死亡率が2倍も高いという報告もあります。
吸いはじめる年齢が低いほど肺がんにかかりやすいこともわかっています。乳幼児や未成年者の周囲、あるいは吸わない家族に対しても、場所を離れて吸う気配りが必要です。「がん予防のための提言」には「たばこを吸わない」ときっばりと善かれています。禁煙を心がけましょう。
アルコール（酒）の飲み過ぎは、肝臓だけでなく全身に悪影響をおよぼします。WHO（世界保健機関） の調査では、過度の飲酒は口腔がん、咽頭がん、食道がんと関係があるという報告がされています。
もちろん、アルコールの多量摂取と肝臓がんにも関係が認められています。世界がん研究基金による「がん予防のための提言」でも、「飲酒はすすめられない」となっています。お酒は極力控えましょう。
また、酒好きな人は食事やつまみを食べずにお酒だけを飲むことが多いので、栄養バランスが崩れやすく、がんになりやすい体を作る可能性もあります。さらに、飲酒時に喫煙すると悪い因子が相乗的に働いて、さらにリスクを高めてしまいます。いずれにせよ、お酒は適量を守り、強いお酒は水で割って飲むようにしましょう。
二日酔い、悪酔いを防ぐためにも水分摂取が重要です。
ラット（ねずみ） による実験で、満腹まで食べさせたグループと、食事量を60％ほどに制限したグループでは、制限をしたグループのほうが発がん率が低く、長生きだったというデータがあります。
また、米国民のがんに対する各種発がん要因の寄与率を推計した研究結果（ハーバード大学、1996年） によると、喫煙が30％、成人期の食事と肥満が30％となっています。さらに、世界がん研究基金の「がん予防のための提言」では「やせと肥満を避ける。成人期の体重増加を5也未満に抑える」としています。
よって、適正な体重の維持は、生活習慣病予防だけでなく、がん予防にも役立つということがわかります。
一方、いわゆる「中年太り」は自然な増加であるともいわれています。5〜10kg程度の増加は、もっと高齢になったときの貯金として考える事もできますが、それを超えているぶんは体重のコントロールが必要になってくるでしょう。
食事が高脂肪・高エネルギーの国では一部のがんが多く発生し、とくに問題とされているのが脂肪の量です。従来日本人女性の乳がん発症時期は、閉経前6に対して閉経後4 の割合でしたが、最近では5対5になり、アメリカ人女性の4対6に近づきつつあります。原因は閉経期が遅くなったこともありますが、動物性脂肪のとり過ぎが考えられます。
また、脂肪は大腸がん、前立腺がんなどの発生にも関連があることが指摘されています。世界がん研究基金による「がん予防のための提言」には、「高脂肪食品（とくに動物性脂肪） を避け、適量の植物油を使う」とあります。動物性食品に多く含まれる脂肪の過剰摂取は、さまざまながんの危険因子とされています。しかも、免疫細胞の働きを抑制し、発がんを誘発するともいわれています。
脂肪を多くとり過ぎると体重もオーバーしやすいので、適正な体重を維持するためにも注意しましょう。
一方、魚の脂肪成分であるDHA（ドコサヘキサエン酸） やIPA （イコサペンタエン酸、EPAとも） にはがんを抑える働きがあります。
肉や油脂を一切口にしないような極端なことをする必要はなく、とり過ぎにならない程度に食べましょう。
だれにでも特定の食品に対して好き嫌いがあるので、どうしても好きなものを多めに、あるいはくり返し食べる傾向があります。問題なのは度が過ぎてワンパターンな食事内容になってしまうことです。
食品中の発がん物質の濃度は一般的に低いのですが、同じ食品ばかり食べているとリスクが高まってしまいます。たとえば牧場で大量にわらびを食べた牛に、勝胱がんが発生して問題になりました。わらびは微量の発がん物質を含んでいますが、少量を時々食べるぐらいでは心配ありません。
しかし、毎日たくさんの量を食べ続けるのは避けたほうがよいでしょう。逆に、にんじんにはがん予防効果が高いとされるβカロテンなどのカロテン類が多いからといって、にんじん中心の食事にするのではなく、それ以外の緑黄色野菜からもカロテン類をとることが望ましいのです。
ほかの緑黄色野菜から、カロテン類以外の発がんを抑制する成分や健康増進に貢献する成分を得ることができ、それぞれの成分による体内での相乗効果も期待できるからです。
つまり、さまざまな食品を取り入れて変化に富んだ食事にすれば、同じ発がん物質を食べてしまう機会や量が減り、リスクが下がります。また、さまざまな栄養素を補給することもできるので、自然に栄養のバランスが取りやすくなります。食品やメニューに変化をもたせて、品数の豊富な食生活を心がけましょう。
毎日変化のある食事をするコツのひとつに「回転食」という食べ方があります。朝がハムエッグなら昼は豚肉のしょうが焼き、夕食はお刺身、というようにし、3日～1 週間以上のローテーションで同じメニューが重ならないようにする方法です。家庭で前日の残りを食べることはよくあることですが、まったく同じメニューにするのではなく、残り物に1〜2品を加えて同じ食品が重ならないようにするのがおすすめです。必然的に多品目を食べることになり、リスクを分散させることができるようになります。
世界各地の疫学（実際に起こつている病気や健康に関する事象を統計的に検討する）研究の結果、がんは国や地域によって多い種類と少ない種類との偏りが見られることが明らかになりました。
この格差の原因を追及した結果、ごく一部の地域を除いて、食生活が大きく問わっていることがわかってきたのです。さらに、国や地域によって起こる違いは人種の違いによるものではなく、食生活が影響していることを示すデータも出てきました。そこで世界がん研究基金と米国がん研究機問が、がん予防と生活習慣、とくに食生活について、世界中の研究をまとめ、報告書を作成しました。
その報告書は、食品や生活習慣と発がんとのリスクの関係を「確実」「おそらく確実」「可能性がある」の3段階に分けています。つまり、がん予防については「よい」「悪い」のふたつだけに分かれるのではなく、段階的な評価がされているのが現状なのです。その報告書によると、「確実」「おそらく確実」に発がんのリスクを低下させるものとして「野菜」「果物」があります。ほかに「食事からのカロテン類」「食事からのビタミンC」も一部のがんについて予防効果が認められています。
わざわざ「食事から」と書いてあるのは、通常の食事量の野菜や果物からとる程度の量という意味で、「サプリメントによって大量にとった場合は除く」ことを意味しています。
調査や動物実験でわかってきました。日々食べている食品のなかには、がんを引
き起こす物質、がんを抑える物質の両方が含まれていることが明らかになっています。それらの成分や働きのすべては解明されていませんが、体内で複雑に作用しあって発がんを抑える効果をもたらしているのです。ですから、偏食や加工食品の食べ過ぎは栄養のアンバランスを招くだけでなく、発がんのリスクを高めてしまう原因になります。しかも現代的な食生活では野菜や果物が不足しがちです。いろいろな食品をとることで健康を増進し、がんを抑える働きをより高めましょう。
日本人の死因でもっとも多いのが「がん」です。国民の3人に1人はがんで亡くなる時代になてきました。しかし、大規模な臨床試験や地道な研究を積み重ねていくにっれて、がんの原因や治療、予防方法が徐々に明らかになってきました。
普段ちの日常生活は発がんを促すリスク（危険性） に絶えずさらされています。しかし、体にもともと備わっている治癒力である免疫機能をはじめ、発がんから体を守るさまざまなしくみが備わっていて、日々体内にできる「がん」を退治しているのです。
現代生活を送るうえで、まったくがんにかからないようにするのは無理でも、がんにかかる危険性を下げることができることがわかってきました。がんは発病するまでに長い年月がかかるので、その問に予防をするチャンスもあります。がんは、日頃の心がけや生活習慣を見直すことで予防が可能な病気なのです。
がんは、ある程度かかりにくくすることができる病気です。日常の生活のなかで、「できるだけがんのリスクを高めることはやめて、リスクを下げることを実行しよう」として生まれたのが、国立がんセンターによる「がんを防ぐための12か条」です。
がんの二大原因は「食生活（30％）」と「たばこ（30 ％）」で、この「12か条」を積極的に実行すれば、がんの約60％ は防げるのではないかと考えられています。
ほかにも、世界がん研究基金では『がん予防のための提言（14か条）』＋「禁煙」をがん予防として提言しています。現段階でのもっとも標準的な指針ですが、「14か条は全世界を対象にしているので、日本人にはなじみがない部分がありますが、大部分が「12か条」と一致しています。
『がんを防ぐための12カ条』は、科学的根拠に基づきつつ、しかもだれにでも簡単に実行できるものばかりです。日本人の生活内容にあった「12か条」をもとに、自分自身のリスクを知ることが非常に大切です。
12か条は以下のとおりです。